身高173 体重156斤 锻炼三角肌 用多重哑铃

你的力量情况我不清楚！按照你的身高和体重，20kg的哑铃做推举是适合的，做前平举，侧平举，俯身飞鸟的话5-10kg.

一周练两次，推举5组每组8-10次

前平举，侧平举4组每组12-15次

俯身飞鸟3组每组15-20次

饮食注意蛋白质的摄入！